栄養士が語る、更年期障害に最適なサプリメント7選

これらのサプリメントは、ほてり、睡眠障害、骨密度などを改善する可能性があります。

私たちは、推奨されるすべての製品とサービスを独自に評価します。 当社が提供するリンクをクリックすると、当社は補償金を受け取る場合があります。 もっと詳しく知る。

ベリーウェル・ヘルス / クリスティン・ケンパ

閉経は、月経周期がない状態が 12 か月間続くと起こります。 これは自然なプロセスであり、通常は 45 ～ 55 歳の間に起こります。 米国の平均閉経年齢は51歳です。 閉経周辺期とは、身体が閉経期に自然に移行する時期を指します。 この移行期間は 7 ～ 14 年間続くことがあります。 この期間中、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが変動し、月経周期が不規則になり、ほてり、気分の変化、睡眠障害、セックスに対する不快感や無関心、体重増加、骨密度の減少などのさまざまな症状が生じる可能性があります。 。

「更年期障害の症状を管理する最も有望な方法は、定期的な運動、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類を豊富に含む食事、魚介類を多くし、赤肉や加工肉の摂取を減らすこと、そしてアルコールを制限することです」と管理栄養士のヒラリーは言う。ライト医学博士、RDN、「ホルモン、健康、幸福を管理するための自然ガイド」『更年期ダイエット プラン』の共著者。 「これらの戦略は、更年期障害の症状を管理するためにサプリメントに依存するよりもさらに前進する可能性があります。」

更年期障害向けサプリメントの多くは研究による有効性が欠けており、他の薬との相互作用の可能性により危険である可能性さえあります。 ただし、更年期障害のさまざまな症状を改善することが証明されているサプリメントがいくつかあり、年齢を重ねても十分に摂取することが重要である可能性があります。 更年期障害に最適なサプリメントは、あなたの特定の症状、健康歴、栄養素のニーズによって異なります。 いつものように、どのサプリメントがあなたにとって最も有益であるかを決定するために、医療提供者に相談してください。 最適な更年期障害サプリメントを決定するために、当社の栄養士は最新の研究を分析し、信頼できる栄養士や更年期障害を専門とする専門家と話をしました。

当社の管理栄養士チームは、栄養補助食品の方法論に従って、推奨するサプリメントをすべてレビューし、評価しています。 そこから、医療専門家委員会の管理栄養士が各記事を科学的正確性についてレビューします。 サプリメントを日常生活に追加する前に、必ず医療専門家に相談し、サプリメントが個人のニーズと摂取量に適切であることを確認してください。

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サードパーティによるテスト済み

大豆イソフラボンが含まれている

乳製品、小麦、人工香料や甘味料は不使用

エストロゲン感受性乳がんの既往歴やリスクがある人には安全ではない可能性がある

1 日 1 回の女性用更年期マルチビタミンは、閉経周辺期の症状を軽減し、閉経期への移行中に起こる身体の変化をサポートするための、第三者機関によるテスト済みのオールインワン ソリューションです。 閉経期にはエストロゲンレベルが低下し、マグネシウムレベルの低下、骨密度の低下、気分の変化、睡眠障害、ほてりなどを引き起こす可能性があります。

1 日 1 回の女性用更年期マルチビタミンには、骨の健康をサポートするビタミン D、カルシウム、マグネシウムに加え、脱毛を助けるビオチンと亜鉛が含まれています。 さらに、このマルチビタミンには、体内でエストロゲン様作用がある大豆に天然に含まれる化合物である大豆イソフラボンが 60 mg 含まれています。 具体的には、One a Day には、ほてりや寝汗を軽減することが証明されているイソフラボン、ダイゼイン、グリシテイン、ゲニステインが含まれています。 2018年の研究では、イソフラボンを含む大豆タンパク質を6か月間摂取した早期閉経期の人は、心血管リスクの転帰も改善したことがわかりました。

ボストンのダナ・ファーバーがん研究所で腫瘍学栄養士として働くライト氏は、エストロゲン感受性乳がんの既往歴がある人や、遺伝的理由で乳がんのリスクが高い人にとって、イソフラボンを含むサプリメントは安全ではない可能性があると指摘する。 このサプリメントが自分にとって最適かどうかを評価するには、摂取する前に医療提供者に確認してください。

出版時の価格:15 ドル (1 食あたり 0.30 ドル)

主な仕様フォーム:タブレット |用量：1錠 |サードパーティ認定:はい |コンテナあたりの分量:50

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NSF認定

イソフラボンが豊富

ビーガン、グルテンフリー、色素不使用

エストロゲン感受性乳がんの既往歴またはリスクのある人には安全ではありません

扇風機や冷水シャワーだけでは効果が不十分な場合は、ほてりを軽減するサプリメントを試してみるのも良いかもしれません。 現在、ほてりに対する最良の治療法は、医療専門家が処方するエストロゲンを摂取するホルモン補充療法（HRT）です。 ただし、HRT は脳卒中や一部のがんのリスクを高める可能性があるため、多くの場合、別のアプローチが求められます。 逆に、ブラックコホシュや月見草油などの一部の天然ハーブはほてりを軽減することに関連していますが、研究ではその有効性は裏付けられていません。

大豆イソフラボンがほてりの軽減に役立つことを裏付ける十分な証拠があるため、Theralogix IsoRel 全大豆抽出物をお勧めします。 NSF認証、つまり第三者によるテストを受けており、250mgの大豆を含み、そのうち100mgは大豆イソフラボン由来です。 Theralogix は丸ごと大豆抽出物を使用しているため、ほてりや寝汗の軽減に関連する 2 つのイソフラボンであるゲニステインとダイゼインが豊富に含まれています。

上で述べたように、エストロゲン感受性乳がんの病歴がある場合、または家族歴により乳がんのリスクが高い場合は、このサプリメントを摂取する前に医療専門家に相談してください。

出版時の価格:44 ドル (1 食あたり 0.49 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：1カプセル |サードパーティ認定:はい |コンテナあたりの分量:90

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ConsumerLab.com によるサードパーティのテスト済み

予算に優しい

コーシャー、非遺伝子組み換え、ハラール、大豆フリー、乳製品フリー、グルテンフリー

ビタミンKは抗凝血剤と一緒に摂取すべきではありません

骨量は、エストロゲンレベルの低下により閉経期中および閉経後に急速に減少します。 このため、閉経後の人々は骨粗鬆症や骨折のリスクにさらされます。 研究によると、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、セレン、マグネシウム、ベータカロテンの適切な摂取はすべて、骨密度の向上に役立つことが示されています。 ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるのに役立ち、マグネシウムとビタミンKはカルシウムを骨内や軟組織から守るように働きます。 ビタミンDは食べ物から摂取するのが難しく、太陽の光を浴びる時間をあまりとらないとビタミンDが不足する可能性があります。 19 ～ 51 歳の成人のビタミン D の推奨摂取量 (RDA) は、1 日あたり 600 IU です。

Now Foods のビタミン D-3 および K-2 は、第三者機関によるテストを受けており、1,000 IU のビタミン D3 と 45 mcg のビタミン K-2 を提供するため、閉経期の骨密度をサポートするのに最適です。 研究によると、ビタミンKとビタミンDを一緒に摂取すると、特に閉経後の女性の骨密度が大幅に増加する可能性があります。

ビタミンDの推奨用量はさまざまであり、ビタミンKはワルファリンなどの抗凝血剤と危険な相互作用を起こす可能性があるため、ビタミンD-3およびK-2を摂取する前に医療提供者に確認してください。

出版時の価格:8 ドル (1 食あたり 0.07 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：1カプセル |サードパーティ認定:はい |コンテナあたりの分量:120

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吸収可能な形の栄養素

鉄分を含まない

グルテン、乳製品、大豆、人工香料不使用

1日あたり3〜6カプセルの摂取量

閉経期には、部分的には閉経の過程と部分的には老化により、栄養素の必要性が変化します。 「カルシウムなどの特定の栄養素の必要性が増加し、ビタミンD、マグネシウム、オメガ3脂肪などの他の栄養素に対する継続的な満たされていない必要性を考慮すると、ほとんどの女性は閉経後に何らかの栄養補助食品を必要とします。」エリザベス ウォード、修士号、RDN、共著者、『更年期ダイエット プラン』、ホルモン、健康、幸福を管理するための自然なガイド。 ビタミンやミネラルの必要量を確実に満たすにはバランスの取れた食事を食べることが最善の方法ですが、Thorne Women's Multi 50+ のようなマルチビタミンは、栄養素の不足を埋めるのに役立ちます。

Thorne Women's Multi 50+ Daily Multivitamin には、カルシウム、ビタミン D、マグネシウム、コリンが吸収されやすい形で含まれている一方で、銅と鉄は意図的に含まれていないことが気に入っています。 女性の場合、51 歳以降、鉄の RDA は 18 mg/日から 8 mg/日まで低下します。 閉経期の人は月経周期が不規則であるか、まったく月経がないため、鉄欠乏症のリスクは高くありませんが、鉄分を過剰に摂取すると副作用が生じる可能性があります。

Thorne は、有効性、品質、安全性を最優先する信頼できるサプリメント ブランドです。 社内では各製品を4回のテストでテストし、サプリメントに不必要な成分や充填剤の使用を拒否しています。 ソーン氏は、追加の栄養サポートとして、1 日最低 3 カプセル、1 日最大 6 カプセル摂取することを推奨しています。

出版時の価格:180 カウントで 43 ドル (1 食あたり 1.43 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：6カプセル |サードパーティ認定:いいえ |コンテナあたりの分量:30

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髪の成長をサポートするビオチン、亜鉛、コラーゲンが含まれています

非遺伝子組み換え

薬物、ホルモン、乳製品、グルテン、人工添加物は不使用

高い

第三者によるテストは行われていません

一部の栄養素が過剰に含まれている

エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下すると、閉経期を通じて脱毛が起こる可能性があります。 これらのホルモンは髪の成長と太さに関与しているため、ホルモンが減少すると、髪の成長が遅くなり、髪が薄くなる可能性があります。 ストレスも抜け毛の原因となります。 閉経周辺期は、体の変化だけでなく、年老いた子供や親の世話など、同時に起こりがちなライフイベントのため、ストレスの多い時期です。

果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を含む栄養価が高くバランスの取れた食事を摂ること、またストレスを管理することは、抜け毛や薄毛の割合を減らすのに役立ちます。 しかし、ライフスタイルを変えても改善しない場合は、Nutrafol Women's Balance Hair Growth Supplement のような脱毛サプリメントが症状の改善に役立つ可能性があります。

Nutrafol Women's Balance サプリメントは、薄毛や抜け毛に悩む 45 歳以上の女性のために設計されました。 ビタミンA、C、D、Eをはじめ、育毛をサポートするさまざまなビタミンやミネラルのほか、ビオチン2500μg、ヨウ素225μg、亜鉛20mg、セレン200μgが含まれています。 ニュートラフォールには、髪の成長をサポートする多くのハーブ、コラーゲン、抗酸化物質、脂肪酸、アミノ酸も含まれています。

ビオチンやセレンなどのミネラルが発毛を改善する効果については、さまざまな研究が行われています。 しかし、ニュートラフォールを服用した人は、髪が太く、柔らかく、輝きが増し、ほてり、睡眠、気分が改善されたと報告しています。 これは皮膚科医によって推奨される一般的な脱毛サプリメントであり、潜在的な効果を確認するには、少なくとも6か月間毎日摂取する必要があります。 最良の結果を得るために、推奨用量は 1 日 1 回 4 カプセルを食事と一緒に摂取することです。 Nutrafol は非遺伝子組み換えであり、薬物、ホルモン、乳製品、グルテン、人工添加物は含まれていません。 Nutrafol は、成分の純度、サプリメント中の重金属、殺虫剤、その他の化学物質の存在の検査を実施し、製造されたすべてのロットの微生物学的安全性も検査しています。

出版時の価格:120 カウントで 88 ドル (1 食あたり 2.93 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：4カプセル |サードパーティ認定:いいえ |コンテナあたりの分量:30

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吸収されやすい形のマグネシウム

非遺伝子組み換えおよびビーガン

小麦、大豆、乳製品、卵、ナッツ、グルテン、人工添加物は不使用

大きなカプセルは人によっては飲み込むのが難しい場合があります

ほてりやストレスが原因であっても、更年期には睡眠が妨げられることがよくあります。 良質な睡眠衛生に代わるサプリメントはありませんが、マグネシウムが睡眠の質の向上に役立つ可能性があることを裏付ける研究がいくつかあります。 マグネシウムはリラクゼーションを促進し、不安やストレスの軽減に役立ちます。 閉経期におけるエストロゲンレベルの低下は、マグネシウムレベルの低下と関連しています。 ある研究では、マグネシウムのサプリメントが不眠症患者の睡眠をより長く、よりよくするのに役立つことがわかりました。 むずむず脚症候群の人にも効果があることがわかっています。 マグネシウムは、閉経期に減少する骨密度の改善にも役立ちます。

Pure Encapsulations グリシン酸マグネシウムは、より良い睡眠のために最適です。 グリシン酸マグネシウムは、睡眠の質を向上させるアミノ酸グリシンと結合しているため、睡眠のために摂取するのに最適なマグネシウムの形態であり、この形態は忍容性が高く、容易に吸収されます。

Pure Encapsulations は、すべての原材料の正体、効力、汚染物質、重金属を厳しく検査する信頼できるサプリメント ブランドです。 Pure Encapsulations グリシン酸マグネシウムはビーガン、非遺伝子組み換え、グルテンフリー、大豆フリー、ナッツフリー、乳製品フリーです。 推奨摂取量は 1 日あたり 1 カプセルで、120 mg のグリシン酸マグネシウムを摂取できます。

出版時の価格:90 カウントで 25 ドル (1 食あたり 0.28 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：1カプセル |サードパーティ認定:いいえ |コンテナあたりの分量:90

ピューリタン

サードパーティによるテスト済み

吸収されやすい形のマグネシウム

砂糖、牛乳、大豆、グルテン、小麦、魚は含まれていません

1日4錠の推奨用量は、必要量よりも多い場合があります

胃の不快感や下痢を引き起こす可能性がある

便秘のために長期服用することは意図されていません

閉経周辺期にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下すると、消化が遅くなり、結腸が空になることがあり、便秘につながる可能性があります。 睡眠障害による運動不足や、更年期障害による体調不良も便秘の原因となることがあります。 便秘に対する最善の防御策は、水をたくさん飲み、毎日体を動かし、果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品を食べることです。 これでも症状が緩和されない場合は、ピューリタンズ プライド クエン酸マグネシウムのようなサプリメントが事態を改善するのに役立つ可能性があります。

クエン酸マグネシウムは、腸を弛緩させ、腸内に水を引き込んで便を柔らかくするため、便秘の場合に摂取するのに最適なマグネシウムです。 長期的に服用することは意図されていませんが、一時的に便秘を軽減することができます。 クエン酸マグネシウムは吸収されやすいですが、人によっては膨満感や下痢を引き起こす可能性があることに注意してください。

Puritan's Pride は高品質の原材料を調達し、製造プロセス全体で最大 15 回のテストと検査を行っています。 Puritan's Pride クエン酸マグネシウムは、ConsumerLab.com の自主的な認証プログラムを通じて、第三者機関によってテストされ、2023 年のマグネシウムサプリメントのレビューで承認されました。

最良の結果を得るには、1 カプセルを 1 日 4 回食事と一緒に摂取することをお勧めします。 この用量では、合計 400 ミリグラム (mg) のマグネシウムが摂取できることに注意することが重要です。これは、食事による推奨摂取量である 1 日あたり 320 mg と、マグネシウム補給の許容上限摂取量である 1 日あたり 350 mg を超えています。 あなたにとって最適な用量を決定するには、これを服用する前に医療提供者に確認してください。

出版時の価格:13 ドル (1 食あたり 0.06 ドル)

主な仕様フォーム:カプセル |用量：1カプセル |サードパーティ認定:はい |コンテナあたりの分量:200

カルシウムが骨の健康に果たす役割はよく知られています。 51 歳以降、女性のカルシウム必要量は 1,000 mg/日から 1,200 mg/日まで増加します。 しかし、カルシウムサプリメントを摂取するリスクが骨の健康に対するメリットを上回る可能性があることを示す近年の研究により、サプリメントは日常的に推奨されなくなりました。 具体的には、カルシウムのサプリメントは閉経後の女性の心血管イベントのリスクを高める可能性があります。

このまとめからはブラックコホシュと月見草油を除外しました。 これらのハーブがほてりを軽減する可能性があることを示すいくつかの研究や逸話的証拠がありますが、ほとんどの研究は決定的ではありません。 それらが害を及ぼす可能性は低いですが、それを妨げる可能性のある薬を服用している場合を除き、更年期障害向けサプリメントには、科学的根拠に基づいたより優れた代替品があると考えています。

栄養素が不足していないか、重度の症状がない場合は、閉経中にサプリメントを摂取する必要はありません。 ただし、更年期障害向けサプリメントは、以下のグループにとって有益である可能性があります。

以下のグループは更年期障害向けサプリメントの恩恵を受けられない可能性があります。

私たちのチームは、特定のサプリメントを推奨する理由について透明性を保つよう努めています。 当社の栄養補助食品の方法論について詳しくは、こちらをご覧ください。

私たちは科学的根拠に基づいたサプリメントをサポートします。 当社は、最高品質の製品に関連すると考えられる特定の製品属性を重視します。 当社では、USP、NSF、ConsumerLab.com の 3 つの独立した第三者認証機関のいずれかによって第三者によってテストおよび認証された製品を優先します。

FDA は栄養補助食品を市場に出す前に安全性と有効性を審査していないことに注意することが重要です。 当社の専門家チームは、推奨するサプリメントを選択するための、科学に裏付けられた詳細な方法論を作成しました。

更年期障害に最適なサプリメントに関する専門的な洞察を得るために私たちがインタビューした専門家は次のとおりです。

第三者機関によるテストを受けたサプリメントは研究所に送られ、謳われている成分が含まれていること、および特定の高リスクの一般的な汚染物質で汚染されていないことを確認するテストが行​​われます。 ただし、次の点に注意することが重要です。

多くの栄養素はさまざまな形で存在します。 たとえば、マグネシウムは酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどの形で存在します。 あなたにとって最適な方法は、治療しようとしている症状やその他の健康上の目標や懸念事項によって異なります。 各サプリメントの最適な形式を決定するには、医療提供者に相談することをお勧めします。

サプリメントの成分リストと栄養成分表を注意深く読んで、その成分の 1 日あたりの推奨摂取量と比較して、どの成分がどのくらい含まれているかを知ることが不可欠です。 サプリメントのラベルを医療提供者に持参して、サプリメントに含まれるさまざまな成分、およびこれらの成分と服用している他のサプリメントや薬との間の潜在的な相互作用を確認してください。

ここで説明したサプリメントの中には、特定の薬と悪影響を与える可能性のあるものもあります。 たとえば、大豆イソフラボンはタモキシフェンやレボチロキシンなどの甲状腺ホルモン剤の作用を妨げる可能性があり、ビタミンKはワルファリン（クマジン）と一緒に摂取すべきではありません。 サプリメントを摂取する前に、服用している薬（または他のサプリメント）と悪影響を与える可能性があるかどうかを医療提供者に確認してください。

ここで言及したサプリメントのほとんどには、それぞれ独自の特定の RDA を持ついくつかの栄養素が含まれています。 上記の各セクションまたは米国国立衛生研究所の栄養推奨事項を参照してください。

どのくらいの量が多すぎるかは、特定の栄養素と特定の健康状態によって異なります。 更年期障害向けサプリメントを摂取する前に、それが安全であり、利点がリスクを上回ることを確認するために、かかりつけの医療提供者に確認してください。

「研究によると、更年期障害の症状を管理する最も有望な方法は、定期的な運動、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類を豊富に含む食事、魚介類の摂取量を増やし、赤身肉や加工肉の摂取量を減らすこと、そしてアルコールを制限することです。これらの戦略は次のとおりです。」更年期障害の症状を管理するためにサプリメントに頼るよりもはるかに進歩する可能性があります」とライト氏は言います。

その他のライフスタイルの変更には、筋肉量を増やし、骨密度を向上させるためにウェイトリフティングが含まれます。 ほてりがある場合は、辛い食べ物やアルコールを避け、携帯扇風機を持ち歩き、重ね着をするなどの工夫をしましょう。 就寝前に画面から離れたり、毎晩一定の時間に寝るなど、健康的な睡眠習慣を取り入れて睡眠を改善しましょう。

「体重増加に関して、閉経による老化の影響を取り除くのは難しいです」とウォード氏は言う。 年齢を重ねると筋肉量が減り、筋肉が減ると消費カロリーも減ります。 「さらに、女性は閉経に向けての準備期間や50代になると活動性が低下する傾向があり、これもカロリー消費の遅れに寄与します」とウォード氏は言う。

「エストロゲンのレベルが低下すると、腹部の体重が増加しやすくなります。この脂肪の大部分は内臓脂肪であり、健康には良くありません。ただし、内臓脂肪は、皮下脂肪を減らすのと同じ方法で、カロリー不足で減らすことができます。体重が増えた場合は、体重増加の最大の原因である可能性が高い何を食べているか、そしてどのくらいの身体活動を行っているかを見直すことが重要です」とウォード氏は言う。

月経周期が 12 か月間ない場合、閉経となります。 この後の期間を閉経後といいます。 閉経に至るまでの期間は閉経周辺期と呼ばれ、ほとんどの人にとって平均 4 ～ 5 年間続きますが、7 ～ 14 年間続く場合もあります。 閉経周辺期がどのくらい続くかは、ライフスタイル要因、人種、民族、閉経周辺期が始まった年齢などの多くの要因によって異なります。

レイニー・ヨンキン、MS、RD は、閉経周辺期にある女性を中心に、持続的に体重を減らすことができるようサポートする管理栄養士です。 彼女は最新の栄養学研究を分析し、ホルモンと更年期障害を専門とする信頼できる栄養士に相談して、この記事で更年期障害向けサプリメントのリストをまとめました。

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